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练腿,是健身人群绕不开的话题。
对健身不久的新手朋友来说,透彻且到位的练一次腿,能够让你对增肌、力量训练、肌肉恢复,建立起一个直观的感知:
力量需要肌肉,长肌肉需要负重,负重离不开恢复,而恢复提升力量。
但这样的动机不能满足所有人,尤其普通人——我们不需要练出像健美运动员一样沟壑分明的大腿,这会影响我们双十一买不到合适的裤子。
对普通人来说,我们需要将训练和生活、健康联系起来,让训练更符合日常运动的需要。而臀腿不但关系到身体力量,也关乎身体的灵活度和爆发力。
例如我们在打篮球、跳高跳远时,需要的是腿部弹跳,这考验的是身体跳跃能力,单纯的负重深蹲显然不能让你跳得更高。你的身体力量是基础,但爆发力还需要神经肌肉募集和对运动极限的突破。
无论是从训练的趣味性还是功能性考虑,你都应该丰富你的练腿方式,采用多元的动作库,让训练朝着实用、健康的方向发展。
今天我们分享几个提高腿部爆发力、增加身体灵活性的动作。
假如你习惯了杠铃、哑铃、器械负重练腿,又为练腿后漫长的恢复感到力不从心,或是感到自己的灵活性随肌肉增加而变差,那不妨试试把它们加入到你的训练计划中。
动作1:横向跳箱训练
在身前放置一个固定的障碍物,你需要原地起跳,并让身体稳定地落在障碍物上。
立定跳跃能够让你充分募集臀腿、核心肌群的力量,在短时间内利用爆发力完成移动,对于心肺功能和体能都有不小的提升。
动作2:分腿跳跃训练
在双脚着地的基础上,一只脚悬空、尝试用另一只脚完成跳箱动作。
对于大多数不习惯单腿训练的人来说,单腿跳跃可以强化你腿部的弱势部位,让肌群全面发展;在改善骨盆稳定性方面也能发挥一定的作用。
动作3:纵向跳高训练
利用屈髋屈膝的反作用力蹬地,传导到肩膀和手臂,尽可能让够到最高处。
最接近篮球运动员扣篮的训练动作,提升爆发力的同时,还可以让身体获得更好的伸展。
动作4:分腿跳跃训练
双腿交错站立,在空中利用短暂的滞空来交换腿部位置,完成持续的跳跃动作。
分腿起跳对身体的平衡有了更高要求,训练者需要强大的腰腹力量来完成身体控制,跳到肚子疼也是正常的。
四个动作中两个是横向跳跃训练,两个是纵向跳高训练,都能让你的下肢更加敏捷,身体更加灵活。
经过一段时间的训练,你会发现自己的体能有了明显提升,在日常跑步、爬楼、球类运动中,腰腿更加强健有劲。
而且你的腿部训练不再单调乏味,深蹲后的酸胀不再让你晕头转向。因为你能清晰感受到腿部功能的提升,这让你受益匪浅。
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